Chcete vstávat brzy? Nedělejte si z toho zvyk

 Závidíte lidem, kteří vstávají brzy ráno – lidem, kteří vstávají v 5:00, chodí do posilovny a dokončují celodenní práci před snídaní?

"Kdybych tak mohl udělat z brzkého vstávání zvyk," zasténáš. Pravděpodobně jste viděli nespočet knih vychvalujících přednosti budování dobrých návyků.

Ale to může být právě váš problém!

Zvyky nejsou to, co si myslíte, že jsou. Jedním z důvodů, proč se mnoho lidí potýká s časným vstáváním, je to, že nesprávně aplikují vědu o zvycích.

Pokud nerozumíte tomu, co jsou návyky a které chování jsou dobrými kandidáty na utváření návyků, neuspějete.

Stručně řečeno, protože návyky jsou definovány jako impulsy k chování s malým nebo žádným vědomým myšlením, ne každé chování se může stát zvykem. Pokud musíte bojovat s budíkem každým vláknem svého bytí, jen abyste odolali nutkání pokračovat v podřimování, není to zvykem.

Brzké vstávání vyžaduje, abyste si vybudovali rutinu, nikoli zvyk.

Toto chování je příliš složité na to, aby se z něj stal zvyk. Doba, kdy vstáváte, závisí na vašem celkovém denním rozvrhu: čas, kdy se dostanete do práce, čas, kdy jdete spát, kolik cvičení máte, zda máte dítě, které vás budí uprostřed noci – tyto a mnoho dalších faktorů ovlivňuje váš denní cyklus spánku a bdění.

U takto složitého chování není vytvoření návyku tím správným nástrojem pro tuto práci. Svůj život nemůžete vtěsnat do formy, do které nikdy neměl pasovat. Je chybou to i zkoušet.

Potřebujete jiný přístup – takový, který vám umožní restrukturalizovat vaše spánkové návyky a odolat věcem, které vám hrozí vyvést z kurzu.

Ďábel je v rozptýlení

National Sleep Foundation říká, že normální, zdraví dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku za noc. Pokud je to pravda, pak abyste se začali brzy probouzet, musíte začít brzy chodit spát.

Řekněme, že chcete začít vstávat v 5:00. V takovém případě budete muset začít chodit spát kolem 21:00.

Vypadá to dost jednoduše. Problém je: lidé to nedělají!

Místo toho, aby šli spát, když vědí, že by měli, místo toho surfují na webu, sledují televizní seriály, kontrolují e-maily – téměř cokoli kromě toho, co by měli dělat.

Proč? Nechají se rozptýlit. Rozptylování jsou věci, které nás odvádějí od toho, co říkáme, že uděláme.

Naštěstí existuje účinná metoda, jak se vyrovnat s rozptýlením, kterou popisuji ve své knize Nerozbitní. Stát se nerušitelným má čtyři kroky: ovládnout vnitřní spouštěče, udělat si čas na trakci, hacknout zpět vnější spouštěče a zabránit rozptýlení pomocí paktů.

4krokový model pro brzké vstávání

Aplikovaný na cíl stát se raným vstáváním vypadá model Instractable takto:

Vyhněte se prokrastinaci pomsty;

Zapište si do kalendáře brzký čas spánku;

Spát s lidmi, ne s telefony;

Vsaďte se, že půjdete spát včas.

Než probereme kroky, ujasněme si, co jsou spouštěče.

Veškeré chování je vyvoláno spouštěči, vnitřními i vnějšími.

Vnitřní spouštěče nás vedou zevnitř. Když cítíme kručení v břiše, hledáme svačinu. Když je nám zima, najdeme si kabát na zahřátí. A když jsme smutní, osamělí nebo ve stresu, můžeme zavolat příteli nebo milované osobě, aby nám pomohla.

Na druhou stranu externí spouštěče jsou podněty z našeho prostředí, jako jsou pingy, dingy a zvonění, které nás vyzývají ke kontrole e-mailu, přijetí telefonního hovoru nebo otevření upozornění na novinky. Externí spouštěče mohou mít také podobu jiných lidí, například spolupracovníka, který se zastaví u našeho stolu a popovídá si. Mohou to být také předměty, jako je televizor, jehož pouhá přítomnost nás nutí ho zapnout.

Krok 1: Vyhněte se prokrastinaci pomsty

Prvním krokem k tomu, abyste odolali rozptýlení, je zvládnutí vnitřních spouštěčů – v tomto případě psychologických faktorů, které vás nutí dělat jiné věci než jít spát.

Rozptylování je méně o samotné rušivé věci, ale více o tom, jak na ni reagujeme. Rozptýlení v drtivé většině začínají zevnitř. Pokud se nevypořádáme s vnitřními příčinami, budeme i nadále hledat způsoby, jak se rozptýlit.

Proč zůstáváme dlouho vzhůru, i když nás naše těla prosí, abychom šli spát?

Jeden společný vnitřní spouštěč nočního rozptýlení je známý jako „prokrastinace pomsty“. K tomuto šílenému jevu dochází, když se navzdory únavě díváme jen na jeden další díl v televizi nebo čteme ještě jednu kapitolu dobré knihy. Teorie říká, že to děláme, když se necítíme pod kontrolou v jedné oblasti svého života, snažíme se, abychom se cítili lépe tím, že prosazujeme kontrolu v jiné oblasti našeho života. Často to znamená rozhodnout se, co budeme dělat před spaním, což je jedna z mála zbývajících oblastí našeho života, kde cítíme, že můžeme uplatnit svobodu jednání.

Předpokládejme, že v práci, ve své rodině nebo ve svém romantickém vztahu nemáte kontrolu. Přesto vám nikdo nebrání brouzdat po webu ve 21:00, sledovat televizní seriál nebo kontrolovat e-maily. Chcete-li tedy kompenzovat pocit, že nemáte kontrolu v jiných oblastech svého života, je dobré dělat to, na co máte chuť právě teď – to znamená zůstat dlouho vzhůru. Jediný problém je: budete mít těžké tPokud ano, vstávám brzy ráno.

Existují pouze dvě řešení: musíte změnit míru kontroly, kterou máte v jiných oblastech svého života, a/nebo najít zdravější způsob, jak řídit způsob, jakým pociťujete nedostatek kontroly.

Pokud jde o to druhé, můžeme se vyrovnat s nedostatkem kontroly tím, že budeme přemýšlet, spíše než reagovat na naše nepohodlí. Namísto boje s nutkáním zůstat dlouho vzhůru pouhou silou vůle udělejte tyto kroky:

Hledejte nepohodlí, které nutkání předchází, a zaměřte se na vnitřní spoušť.

Zapište si spoušť.

Prozkoumejte své negativní pocity se zvědavostí místo opovržení.

Mějte připravené techniky k použití k odzbrojení vnitřních spouštěčů zdravým způsobem, spíše než se jim snažit uniknout s rozptýlením. (Ve své knize nabízím desítky způsobů, jak zvládnout vnitřní spouštěče.)

Poslední poznámka k interním spouštěčům: zvládnete je rychleji tím, že změníte způsob, jakým se vidíte. Zejména zahoďte jakákoli sebeomezující přesvědčení. Pokud si myslíte, že vám chybí síla vůle nebo sebeovládání, pak budete. Pokud se rozhodnete, že nejste schopni resetovat svůj plán spánku, stane se to pravdou. Pokud si řeknete, že máte od přírody nedostatek – že „jen nejste ranní člověk“ – stane se z toho sebenaplňující se proroctví.

Krok 2: Zapište si do kalendáře časnou večerku

Trakce je opakem rozptýlení. Trakce je jakákoli akce, která nás přitahuje nebo táhne k tomu, co říkáme, že uděláme. Slovo „tah“ ve skutečnosti pochází z latinského trahere, což znamená táhnout nebo táhnout.

Stát se nerušitelným je z velké části o tom, udělat si čas na trakci. Plánování času se záměrem je zásadní. Pokud tedy chcete vstávat v 6:00, udělejte si čas na trakci tím, že si do svého denního kalendáře zapíšete 22:00 večer.

Vědět, že máte schůzku s polštářem ve 22:00, vám pomůže cítit se zodpovědní za to, že své večerní úkoly zvládnete rychle a efektivně, abyste mohli jít spát včas.

Krok 3: Spěte s lidmi, ne s telefony

Telefony, televize, tablety, počítače a další elektronická zařízení patří k nejčastějším externím spouštěčům rozptýlení. Jedním ze způsobů, jak si pomoci dostat se do postele včas, je odstranit je z ložnice. Každopádně není důvod je tam mít.

Udělejte ze své ložnice útočiště spánku (a sexu). Než vstoupíte do tohoto posvátného prostoru, zabraňte všem sledování, posouvání, kontrole a dalším činnostem.

Krok 4: Vsaďte se, že půjdete spát včas

Pakty jsou poslední obrannou linií, která nám brání sklouznout do rozptýlení. Měli byste to použít až poté, co byly aplikovány další tři nerušitelné strategie. Nepřeskakujte první tři kroky.

Pokud vše ostatní selže, uzavřete smlouvu, že půjdete spát včas. Dobrým příkladem je vsadit se s někým – s manželem, vaším dítětem, blízkým přítelem – že pokud nepůjdete spát včas, zaplatíte určitou částku peněz nebo propadnete něco, čeho si ceníte.

Uzavření takové sázky má dvě věci. Za prvé, bolest ze ztráty toho, čeho si ceníte, pomáhá zajistit, že dosáhnete požadovaného výsledku. Zadruhé, když se vám podaří dosáhnout tohoto výsledku, prokáže to, že úkol lze ve skutečnosti splnit: prokáže to, že se skutečně můžete stát ranním vstáváním.

Brzké vstávání není o budování návyku bez námahy. Spíše pochopením chování vyžadujícího značné úsilí, jako je vstávání brzy ráno, by se mělo stát rutinou. Pokud si naplánujeme své rutiny dnes, zabráníme tomu, abychom se zítra rozptylovali.