Dělal jsem 2minutové prkno každý den po dobu 42 dní – tady je to, co se stalo

 V poslední době jsem hodně přemýšlel o fitness. Jsem odhodlán dostat se do formy, která zůstane konzistentní.

Takže často přijímám kondiční výzvy, abych zůstal zdravější a fit.

V minulosti jsem se vyzýval, abych se zbavil tuku na břiše za 3 měsíce. Také jsem uspěl ve své „výzvě bez cukru“, která trvala více než 240 dní. Ale tentokrát jsem byl motivován udělat něco namáhavějšího.

"Co je lepšího než přijmout 2minutovou 30denní plánovou výzvu!" Pomyslel jsem si. Plank challenge jsou oblíbeným trendem na sociálních sítích, protože je lze provádět kdekoli a kdykoli během dne.

Viděl jsem lidi, jak se dělí o své zkušenosti o tom, jak jim pravidelné provádění prken pomáhalo budovat šestinásobné břišní svaly. Chtěl jsem si ověřit, jestli je to pravda. A co je důležitější, chtěl jsem zjistit, jestli dokážu přitlačit své tělo proti jeho váze!

Budu upřímný – chtěl jsem v této výzvě selhat. Ne proto, že bych neměl rád planking, ale proto, že jsem si opravdu nemyslel, že je možné plankovat 2 minuty každý den po dobu 30 dní v řadě.

Ale Hádej co? Výzvu jsem nejen dokončil, ale pokračoval jsem v ní. Ve skutečnosti je dnes 42. den a moje jádro je silnější než kdy předtím!

V tomto příspěvku na blogu se s vámi podělím o své tipy, zisky, poznatky, úskalí a zkušenosti, abyste si tuto výzvu mohli sami vyzkoušet (a možná dokonce překonat můj rekord!)

Zábavný fakt: Muž jménem Daniel Scali nedávno vytvořil rekord tím, že zůstal v pozici prkna po dobu 9 hodin, 30 minut a 1 sekundu. Získal titul „nejdelšího času v pozici břišního prkna (muž)“ překonáním předchozího rekordu 8 hodin, 15 minut a 15 sekund.

Prkna nebyla tak tvrdá jako budování myšlení

V Harvardském fitness časopise jsem četl, že:

"Dvě minuty jsou často považovány za maximum a po nich nezískáte o moc větší užitek."

Nechtěl jsem se tedy vrhnout do výzvy a nutit se hned první den 2 minuty plankovat. Nechtěl jsem si zlomit jádro tím, že si první den natrhnu svaly.

Proto jsem chtěl začít s méně než minutou, abych se dostal do rytmu.

1. týden:

Když jsem poprvé začal dělat prkna, byly tak robotické. Měli pocit, že mám vypnutý mozek a všechna krev se mi nahrnula do nitra.

Prvních 50 sekund těchto póz byl boj. Moje zádové svaly nebyly zapojené, protože jsem měl normální prkennou formu – zastrčené lokty a všechno ostatní, ale pak se něco změnilo, jakmile jsme se začali pohybovat!

Rychle jsem zjistil, že otočení na jednu stranu nebo převrácení vzad do pozice kočky/krávy by přechod usnadnilo.

I když jsem nebyl nováčkem v tlačení svého těla proti jeho váze, prkna jsem považovala za velmi vyčerpávající a namáhavá. Do konce týdne 1 jsem je mohl dělat 65 sekund. Mé jádro bylo o něco silnější a mé břišní svaly byly více podporovány.

2. týden:

Jak jsem pomalu zdokonaloval pohyby, začalo mě pálit břicho. Čím více cvičili a spalovali ze sebe ten tvrdohlavý tuk, tím silnější byli!

Ve 2. týdnu jsem měl větší výdrž i při držení prken! Moje záda byla silnější a na konci každého dne mě nebolela zápěstí. Také pro mě bylo snazší udržovat rovnováhu ve Warrior III (jógová pozice, která vyžaduje rovnováhu na jedné noze).

Můj čas planku byl v průměru asi 95 sekund během týdne-2.

3. týden:

V tu chvíli jsem se cítil silný a prkna už nevyžadovala mnoho úsilí. Moje tělo se adaptovalo na výzvu prkna asi po dvou týdnech každodenního cvičení – i když flexibilita nepostupovala obvyklým tempem, protože to vyžaduje více času, než se vaše svaly kondiciují.

Ale bez ohledu na to, že jsem se nezlepšil, není pochyb o tom, že síla jádra se během posledních několika týdnů zlepšovala díky dosažení cílového času prkna – 2 minuty.

Stal jsem se chamtivým a chtěl jsem se ještě trochu prosadit. Slíbil jsem, že v týdnu 4 zavedu další sadu 2 minut.

4. týden:

Během prvního setu mi prkna šla dobře, ale druhý jsem nedokázal dokončit. Mé jádro bylo neuvěřitelně silné a pociťoval jsem menší únavu než předtím – což je dobře, protože už je to dlouho, co jsem viděl stažené bříško!

Podle očekávání se mírně zlepšila také flexibilita; nic moc, vzhledem k tomu, že se jednalo pouze o měsíční experiment bez dalších cvičení nebo sportů mezi jednotlivými sezeními pro srovnání.

Bez ohledu na to jsem byl na sebe hrdý, že jsem se celý měsíc držel svých prken každý den a dokonce jsem přidal druhou sadu prken.

5. týden:

Během pátého týdne se prkna cítila jako druhá přirozenost. Flexibilita už nebyla problémem. Moje jádro bylo silné, když jsem se snažil přidat další 2 minuty prkna.

Přestože prkna byla zpočátku tvrdá, každodenní používání prken přineslo neuvěřitelné fyzické a duševní výhody!

Prkna mi pomohla zlepšit držení těla, díky čemuž jsou dřepy a kliky jednodušší než kdykoli předtím. Moje břišní svaly také vykazovaly známky zlepšení – mnohem méně nadýmání a žádné vrtící se břicho.

6. týden:

Po pěti týdnech důslednosti jsem si všiml, co mohou prkna udělat pro vaše tělo. Když jsem držel pnatažené pozice, připadalo mi to jako prodloužení mých paží.

Přestože se stále nacházela malá místa, která se hrbila, mé tělo bylo mnohem štíhlejší, silnější a zdravější. Bylo stále snazší dělat různé tréninky, které vyžadovaly základní sílu.

Během šestinedělí jsem se cítila jistější sama sebou, když jsem se na sebe dívala v zrcadle bez košile.

Výsledky Planku

První den jsem nedokázal udělat prkna ani polovinu stanovené doby. Dnes bez problémů udržím prkna přes dvě minuty na jeden zátah.

Prkna mi pomohla spálit více kalorií než jiné tradiční cviky na břicho. (Kalorie naměřené na Apple Watch)

Zažil jsem zvýšenou rychlost metabolismu, která mi pomohla udržet si tělesnou hmotnost navzdory tomu, že jsem každý týden jedl pizzu s květákovou krustou a Ramen!

Prkna ovlivnila mé jádro a pozitivně ovlivnila břicho, paže, ramena a stehna.

Moje nálady zůstaly vyrovnané a lehké.

Moje kvalita spánku se zvýšila, protože jsem už nechtěl stisknout tlačítko odložení.

Moje soustředění a odolnost se s přibývajícími dny zlepšovaly.

Moje duševní síla během týdnů ohromně vzrostla, protože jsem měl pocit úspěchu.

Cítím se lépe vybavena k tomu, abych zvládla výzvy, které přicházejí s odpovědností za rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.

Nakopává mě, když se někdo snaží vytáhnout výmluvu, když nemůže splnit to, co říká, že chce.

Fungují 30denní výzvy Plank?

Pokud se mě zeptáte, zda 2minutové prkno každý den funguje nebo ne, řekl bych: Ano, fungují – bezpochyby.

Ale není to jednoduché a nepůjde to přes noc. Pokud chcete získat silné břišní svaly do dvou měsíců tím, že budete cvičit prkna každý den po dobu 30 dnů, pak není žádný způsob, jak obejít tvrdou práci.

I když jsem si nebyl jistý svým přístupem k úspěchu, objevovat se každý den a být odolný mi přinesl požadované výsledky. Když něco chceš, najdeš způsob, jak toho dosáhnout!

Začal jsem s 2minutovými výzvami na prkně jednoduše proto, že jsem chtěl zažít, co se stane, když přestanete otálet a uděláte věci (téměř jako mentalita úspěchu). Nyní, když jsem to dokončil, silně cítím, že díky tomu, že se vyzíváte, si uvědomíte, jak silná je vaše vůle!

Jak udělat prkna správným způsobem při prvním výstřelu?

Pamatujte, že prkna nejsou jen cviky na posílení jádra. Pracují na celém vašem těle. Planks vyžadují vaše paže, nohy a všechny vaše břišní svaly, což z nich dělá všeobjímající cvičení a efektivnější způsob cvičení.

Provádí se tak, že si lehnete obličejem dolů na podlahu, svou váhu opřete o předloktí a držíte tělo přímo od ramen ke kotníkům.

Zde je několik tipů, jak se ujistit, že děláte prkna správným způsobem na první záběr:

Udržujte záda rovná: Představte si, že se snažíte prodloužit páteř a přitisknout ji k podlaze. To pomůže udržet vaše břišní svaly zapojené.

Ujistěte se, že váš zadek netrčí ve vzduchu: Zbytečně to zatěžuje spodní část zad.

Zatněte břišní svaly: Pomůže vám to podepřít páteř a zabránit nechtěným pohybům.

Ujistěte se, že vaše hlava, krk a ramena jsou v jedné linii se zády: Pokud nejsou, začnete cítit napětí v krku.

Vydržte v pozici tak dlouho, jak jen můžete: Zaměřte se na začátek alespoň 30 sekund a pokračujte v delších intervalech.

Několik osobních tipů: Pokud je odpočinek na předloktí příliš bolestivý, proveďte prkno z pozice push-up s úplně nataženými pažemi. Vyzkoušejte pózu kočky-krávy, aby se vaše břišní svaly přizpůsobily prknům.

Pokud máte potíže se zády nebo máte jiné problémy se zády, proveďte prkno na kolenou nebo se postavte rovně a opřete se o pult pod úhlem 45°.

Proč byste měli prkna dělat správně?

Nesprávné provedení prken s sebou nese několik rizik.

Když neudržíte rovná záda, můžete zbytečně zatěžovat spodní část zad.

Pokud vám trčí zadek ve vzduchu, můžete zatěžovat i spodní část zad.

Mohlo by to také způsobit zánět chrupavky spojující žebra s hrudní kostí.

Navíc, pokud nezatnete břišní svaly, můžete pociťovat bolest v krku.

Kromě toho, pokud vaše hlava, krk a ramena nejsou v linii se zády, můžete pociťovat napětí v krku.

A konečně, příliš dlouhé držení nesprávné polohy může vést k prodloužené bolesti zad.